Urheiluhieronta
Martti Rajala
Fysioterapeutti, liikunnanohjaaja ja koulutettu hieroja
Urheiluhieronta tuo usein ensimmäiseksi mieleen kilpa- ja huippu-urheilijat, jotka tavoittelevat lajissaan parasta mahdollista suorituskykyä. Siitä hyötyvät kuitenkin myös muut aktiivisesti liikkuvat tai raskasta työtä tekevät. Urheiluhieronnan tavoitteena voi olla nopeampi palautuminen, lihaskireyksien pehmitys, hermoston rauhoittaminen tai stressin ja liikunnan jälkeisen lihasarkuuden lievitys. Lisäksi hierontaa voidaan käyttää tukihoitona loukkaantumisten ja leikkausten jälkeen.
Käsittelen tässä kirjoituksessa urheiluhieronnan erityispiirteitä ja hyötyjä eri tilanteissa.
Mitä urheiluhieronta on?
Urheiluhieronta poikkeaa klassisesta hieronnasta ensisijaisesti tavoitteidensa vuoksi: klassisen hieronnan päätavoitteena on usein rentoutuminen tai kivun lievitys, urheiluhieronnalla sen sijaan tavoitellaan nopeampaa palautumista tai parempaa suorituskykyä. Molemmissa voidaan kuitenkin käyttää samaa otevalikoimaa ja painetta.
Urheiluhieronnassa huomioidaan liikunta- tai urheilusuorituksen vaikutukset kehoon, jolloin hieronta on mahdollista kohdistaa oikeisiin kudoksiin sopivalla paineella (kuva 1). Sopiva paine valitaan aina tilannekohtaisesti.
Aktiivisesti liikkuvia hieronta voi auttaa lajista riippumatta – oletpa sitten golfaaja, triathlonisti tai vaikkapa amerikkalaisen jalkapallon pelaaja. Hieronta mukautetaan aina yksilöllisesti lajisi mukaan, haastattelun ja lajianalyysin kautta. Analyysissa tarkastellaan lajin vaatimuksia yleisellä tasolla tai tarkemmin, jopa pelipaikkakohtaisesti.
Urheilijoiden kohdalla huomioidaan myös harjoittelukausi ja sen kuormittavuus. Erityisen voimakas käsittely ei välttämättä tuota parhaita tuloksia, jos meneillään on kilpailukauden raskain osuus lukuisine kuormituspiikkeineen. Ylimenokausi puolestaan on loistava hetki palautua kauden aikaisesta kuormituksesta ja valmistautua seuraavaan kauteen.
Oman kokemukseni mukaan paras tulos saavutetaan, kun kuormitus ja palautuminen vuorottelevat tasapainoisesti keskenään. Esimerkiksi Veikkausliigassa pyrimme tarjoamaan urheilijoille hierontaa aina pelin jälkeisinä päivinä, jolloin urheilijoiden palautuminen lähti nopeammin käyntiin. Tällä valmisteltiin myös seuraavaa harjoituskertaa varten.
Urheiluhieronnan hyödyt
Mainitsin johdannossa, että urheiluhieronnalla voidaan tavoitella erilaisia hyötyjä. Tämä ilmenee hyvin oheisesta palautumisen työkalupakista (kuva 2), jota hyödynsin ammattijalkapalloilijoiden kanssa.
Kuvassa vasemmalla on listattu eri palautumisen keinoja. Hieronta ei suotta ole parhaiden käytäntöjen listan kärjessä. Oikealla puolestaan kuvataan hieronnan vaikutuksia urheilijaan ja suorituskykyyn. Esimerkiksi stressin lievitys voi mahdollisesti pienentää loukkaantumisriskiä. Käyn seuraavaksi tarkemmin läpi näitä hyötyjä ja niiden toimintamekanismeja.
Nopeampi palautuminen
Miten hieronta sitten nopeuttaa palautumista? Hieronta rauhoittaa hermostoa, mikä käytännössä tarkoittaa sitä, että autonomisen hermoston parasympaattinen puolisko aktivoituu. Vaikutus on samankaltainen kuin unen tai tietoisuusharjoittelun aikana, ja se on todennettavissa sykevälivaihtelua mittaamalla.
Koettu palautumisen tunne perustuu todennäköisesti siihen, että hieronta vähentää stressiä, kipua, lihasjäykkyyttä ja väsymystä. Niiden lievittyminen puolestaan voi tukea myös unta, jonka aikana elimistö pääsee rauhassa korjaamaan kudosvaurioita ja hermosto palautuu.
Lihasten rentoutuminen ja parempi liikkuvuus
Hieronnan ehkä tunnetuin vaikutus on lihasten rentoutuminen. Rennot lihakset antavat nivelten liikkua suuremmalla liikeradalla, jolloin liikkuvuus lisääntyy. Vaikutus nivelten liikeradan kasvuun on todettu monissa tutkimuksissa. Tästä voi olla hyötyä erityisesti, jos keho tuntuu jäykältä tai lajissa vaaditaan erityisen hyvää notkeutta.
Hieronnan tukena voidaan käyttää myös erilaisia venytys- tai nivelkäsittelytekniikoita, joilla liikkuvuus lisääntyy entisestään. Oman kokemukseni mukaan parhaat tulokset saadaan, kun venyttely tai nivelkäsittely tehdään hieronnan päätteeksi.
Stressin lievitys
Hieronta lievittää stressiä, joka tutkimusten mukaan on suurin psyykkinen riskitekijä urheiluvammoille. Liiallinen stressi nostaa vireystilaa, jonka seurauksena havainnointikyky ja lihasten käskyttäminen voi vaikeutua.
Vireystilan ollessa koholla näkökenttämme kapenee emmekä enää saa yhtä paljon laadukkaita aistihavaintoja. Tällä on huomattava merkitys esimerkiksi pelitilanteessa, jossa havainnot ympäröivästä maailmasta vaikuttavat suoraan urheilusuoritukseen ja riskinarviointikykyyn.
Lihasten käskyttäminen voi puolestaan vaikeutua, koska korkea vireystila lisää lihasten jännitystä ja voi vaikuttaa heikentävästi niiden sulavaan ja oikea-aikaiseen yhteistyöhön eli koordinaatioon.
Vähäisempi lihasarkuus
Hieronnalla vaikuttaisi tutkimusten mukaan olevan lievittävä vaikutus liikunnan jälkeiseen lihasarkuuteen eli tuttavallisemmin DOMSiin (englanniksi delayed onset muscle soreness). DOMS ilmenee tyypillisesti arkuutena 24–72 tunnin sisällä liikuntasuorituksesta, erityisesti raskaan jarruttavaa lihastyötä vaativan suorituksen jälkeen. DOMS voi myös heikentää suorituskykyä, koska se vaikuttaa koordinaatioon, lihasvoimaan ja kehon kykyyn ottaa vastaan iskutusta.
Hieronta auttaa todennäköisesti eniten silloin, kun liikunnan jälkeinen lihasarkuus on suurimmillaan tai kun samalle viikolle tulee useampi kuormituspiikki ja kudosten palautumiskyky on koetuksella.
On toistaiseksi epäselvää, miten hieronta vähentää liikunnan jälkeistä lihasarkuutta, mutta syitä voi olla monia. On esimerkiksi esitetty, että arkuus vähenee, koska hieronta lisää alueen verenkiertoa, parantaa kudosten joustavuutta sekä lievittää kipua ja mahdollisesti myös tulehdusta.
Hieronta osana kuntoutusta
Hierontaa voidaan hyödyntää myös loukkaantumisen tai leikkauksen yhteydessä. Toipumista tukeva hieronta voi esimerkiksi auttaa vähentämään kipua, turvotusta, ahdistusta ja stressiä tai edistää kireiden kudosten liikkuvuutta. Leikkausarpea voidaan käsitellä erikseen hieronnan yhteydessä. Tällöin hieronta mukautetaan kudosten paranemiseen eli hierontaotteet ja -paine valitaan paranemisvaiheen mukaan.
Hieronnan tukena voidaan hyödyntää teippauksia, joilla vähennetään kipua ja turvotusta tai ohjataan ja rajoitetaan liikettä (kuva 3).
Milloin ja kuinka usein urheiluhierontaan?
Hierontaan kannattaa tulla tarpeen mukaan. Liikuntaa harrastavalle tämä voi olla kerran tai kaksi kuussa, kun taas kilpa- tai huippu-urheilija hyötyy säännöllisemmistä käsittelyistä. Hieronnan rytmittämiseen vaikuttaa ensisijaisesti se, miten paljon kuormitusta liikunta tai työ aiheuttaa. Loppujen lopuksi kyse on tavoitteistasi ja siitä, millaisessa kunnossa haluat olla.
Itse suosittelen hierontaa erityisesti kuormituspiikkien yhteyteen eli tilanteisiin, joissa keho on erityisen kovilla. Tällöin palautuminen tehostuu ja harjoittelusta saadaan irti suurin mahdollinen hyöty.
Yhteenveto
- • Urheiluhieronta soveltuu erityisen hyvin aktiivisesti liikkuville, raskasta työtä tekeville ja kilpa- ja huippu-urheilijoille.
- • Hieronta voi nopeuttaa kuormituksesta palautumista, pehmittää lihaskireyksiä, vähentää liikunnan jälkeistä lihasarkuutta, lievittää stressiä sekä mahdollisesti pienentää loukkaantumisriskiä.
- • Lisäksi hierontaa voidaan käyttää osana kuntoutusta.